Aprender a separarnos de nuestros bucles mentales con el cuerpo y la meditación.
Ejercicio de desbloqueo corporal
Vamos a continuar poniendo atención en nuestro cuerpo y seguir descubriendo la totalidad de lo que somos.
En este paso 4 empezaremos con un ejercicio de bionergética enfocado a movilizar la energía corporal y las emociones.
El impacto de la mente en el cuerpo es importante y es importante facilitar al cuerpo medios para su expresión . El cuerpo no utiliza palabras pero siente emociones y contiene energía que queda retenida en nuestra musculatura.
De igual manera que la respiración habitualmente no es completa como explicaba en el paso anterior y está retenida. La energía de nuestro cuerpo también está poco movilizada y contenida en situaciones como la de una ruptura traumática.
Siguiendo con el principio de que mente y cuerpo son la misma cosa, cuando pensamos de forma recurrente o en bucle nuestra energía corporal también queda atrapada y en bucle sin una salida hacia la resolución o conclusión.
Este ejercicio nos va a permitir desbloquear esta energía y , del mismo modo, desbloquear nuestros pensamientos.
El ejercicio que os propongo consta de 4 partes en las que la de partida y la de finalización son la misma y ya la conocéis pues será la posición de arraigo en pie que explique en el paso anterior.
Las fases del ejercicio se suceden de la siguiente manera:
- Arraigo inicial para serenar la mente y relajarse
- Ejecución del Arco Diafragmático para desbloquear el cuerpo y la respiración
- Toma de tierra para afianzarnos en ella y mover la energía corporal
- Arraigo Final para escuchar las sensaciones corporales y ampliar la presencia
1. Arraigo inicial
De pie colocamos los pies paralelos a la altura de los hombros y alineados por la parte exterior del pie. Es decir con las puntas un poco hacia el interior. Las rodillas se flexionan ligeramente de manera que la rótula quede alineada con la punta del pie.
Colocamos la cadera y el tronco lo más recto posible procurando que la cadera la sintamos suelta. Los brazos caen paralelos a lo largo del cuerpo y la cabeza también recta siguiendo la línea del cuerpo.
Aflojamos las facciones e incluso entreabrimos la boca como si pusiéramos una expresión un poco alelada. Conseguiremos relajar la cara haciendo unas muecas exageradas en la cara para enseguida deshacerlas, buscando una tensión y distensión que genere relajación muscular. También unas rotaciones de cuello suaves pueden aligerar la zona alta del cuerpo buscando deshacer la rigidez habitual de la expresión y el pensamiento.
Puede ayudarnos imaginar un eje vertical, un hilo que entra por la coronilla, sigue por la columna vertebral y cae a peso por el centro de la cadera y la pelvis, entre las piernas, hasta el suelo. Imaginando este eje cerramos los ojos e inducimos unos pequeños balanceos u oscilaciones hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro para que nuestro cuerpo se reencuentre con su eje central y esté equilibrado de manera más intuitiva.
Ponemos atención en nuestra respiración como si pudiéramos descubrirla, simplemente observando sin una voluntad adicional de inspirar o expirar, solo poniendo atención en ella.
Ponemos una de nuestras manos en el abdomen para sentir el movimiento que nos ayude a realizar una respiración más completa
Observamos la respiración con las pausas uno o dos segundos antes de la inspiración y después de la expiración y la imagen del rectángulo respiratorio como recurso.
Permanecemos en la posición de arraigo uno o dos minutos.
2. Arco diafragmático
En este ejercicio ayuda imaginar el cuerpo como un arco que se tensa para el lanzamiento de una flecha.
Tiene dos variantes en la posición de los brazos que cada persona puede escoger a su criterio.
Empezamos colocando los pies paralelos por el exterior, es decir con las puntas un poco giradas hacia el interior, las piernas abiertas aproximadamente un metro y flexionadas un poco. El peso del cuerpo se traslada hacia el antepié.
En la primera posición de brazos los puños se colocan cerrados en la zona lumbar, codos flexionados y paralelos detrás del cuerpo y arqueamos toda la espalda hacia atrás dejando caer también la cabeza con los ojos cerrados. La boca abierta y ponemos intención en amplificar y liberar la respiración, incluso si lo necesitamos podemos sacar la voz en la exhalación lo que nos ayudará a abrir todo el canal de expresión.
En la segunda posición de brazos estos se extienden hacia arriba y atrás paralelos al cuerpo aunque con los codos ligeramente flexionados. En esta posición la cabeza queda recta y, como referencia, la mirada queda fijada en un punto escogido previamente que nos permita mantener la cabeza en su posición recta habitual. Esto es una diferencia importante con la anterior posición pues los ojos están abiertos y la cabeza no sigue el arqueamiento aunque si lo hacen los brazos. Igualmente amplificamos la respiración y podemos sacar la voz como en la anterior.
Intentamos mantener la posición un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio
3. Toma de tierra
Deshacemos progresivamente el ejercicio anterior y, sin prácticamente modificar la posición de las piernas, dejamos caer el tronco hacia adelante hasta tocar con las puntas de los dedos de las manos en el suelo. Mantenemos la flexión de las rodillas o las doblamos un poco más si fuese necesario.
Progresivamente vamos estirando las piernas sin separar el contacto de las manos con el suelo hasta que sintamos que la tensión nos genera una vibración en las piernas. Llegados a este punto amplificamos la respiración y sostenemos la posición un minuto.
Para las personas que son muy flexibles y que pueden estirar completamente las piernas sin sentir tensión pueden modificar el ejercicio apoyando las manos planas en el suelo con las piernas flexionadas para estirarlas después hasta encontrar el punto de tensión vibratorio.
Para recuperar la posición vertical es muy importante, ergonómica y simbólicamente, deshacer la postura desde la cadera, como si fuera una bisagra, flexionar primero las piernas y a continuación incorporarse progresivamente (podemos imaginar que somos una flor que se abre en primavera) de piernas a cabeza siendo ésta la última que recupera la línea recta.
4. Arraigo final o escucha corporal
Recuperamos la posición de arraigo inicial y nos permitimos escuchar a nuestro cuerpo. Ponemos la intención en observar nuestras sensaciones corporales, sin cambiar nada, solo contemplando y escuchando. Cosas sencillas, simples sensaciones de frío o calor, de molestia o de agrado, de tensión o distensión o cualquier otra que ocurra en ese momento. Nuestro ritmo cardiaco, o respiratorio, cualquier ligero movimiento que se produzca. Ponemos la intención en recoger y aceptar todo nuestro mundo de sensaciones como si fueran recién descubiertas.
Ampliamos también nuestra atención a nuestros pensamientos como si pudiéramos observarlos desde un lugar recién descubierto y a una cierta distancia. Con la intención de no engancharse a ellos y permitir que transiten en nuestra mente.
Durante esta fase del ejercicio solemos percibir una vibración sutil que acostumbra a nacer en la parte baja del cuerpo y ascender por todo él. Es una vibración agradable y energética que evidencia la pulsación de la energía, también aumenta la sensación de firmeza, confianza y sostén en la propia postura.
Este ejercicio se ha de repetir 3 veces la serie completa.
Práctica de la meditación
Voy a explicar una práctica de meditación sencilla que recomiendo hacer a continuación del ejercicio de desbloqueo corporal anterior. Si lo hacéis de esta forma, notaréis que la práctica de la meditación es más efectiva y más rica en sensaciones y percepciones de vuestro cuerpo y vuestro sentir.
Si conocéis la meditación y la habéis practicado alguna vez, estaréis familiarizados con parte de lo que os voy a explicar. Si no es así, no importa porque la meditación que os voy a compartir es la vipassana, la más sencilla y la más efectiva.
Como preámbulo, compartiros que la meditación, al contrario de lo que se piensa habitualmente, es una práctica corporal y no un ejercicio mental. Lo es porque la mente es solo una parte de nuestra totalidad y en la meditación atenderemos a todo nuestro cuerpo.
Os explico los pasos a seguir para una posición correcta, aunque ya os avanzo que podéis practicar la meditación sentados en una silla con el único requisito de mantener la espalda recta, los pies planos y descalzos en el suelo, ojos cerrados o entreabiertos y mandíbula suelta con la boca entreabierta.
Poco a poco podéis practicar la posición más ortodoxa y correcta que es la que os explico a continuación.
En primer lugar, colocad uno o varios cojines en el suelo o bien haced uso del llamado «zafu» o cojín de meditación cilíndrico y más pequeño, además de más compacto, para soportar el peso del cuerpo. Os sentáis encima de él con las piernas flexionadas una encima de la otra o juntas. Es importante que las rodillas apoyen en tierra. La idea es formar un triángulo con tres puntos de apoyo: las dos rodillas y la base de la columna. Si no podéis apoyar las rodillas porque no sois suficientemente flexibles, suplementad el cojín o zafu de la base de la columna con otros para ganar altura y colocad cojines debajo de las rodillas para apoyarlas.
La idea de esta posición es que la columna descanse en posición vertical. Para ayudaros, os recomiendo, desde esta posición, inclinar el torso hacia adelante con los brazos estirados hasta tocar el suelo con las manos lo más lejos que podáis. De este modo estiramos la espalda y, a continuación, recuperamos la posición inicial. Lo veréis en las fotos de la presentación. Una vez colocada la espalda en esa posición vertical, alineamos la cabeza con la columna de la misma manera que en la posición de arraigo en pie, con el mentón un poco hacia el pecho, la mandíbula suelta y la boca entreabierta. En esta posición, imaginad un hilo que tira de vuestra coronilla hacia el cielo y os estira suavemente, mientras dejáis caer los hombros y las clavículas hacia abajo y hacia atrás, facilitando la apertura del plexo solar. Ah, que se me olvidaba, los brazos se unen por las manos que se colocan una encima de otra con los pulgares tocándose de manera que forman un círculo y se apoyan en nuestro regazo.
Una vez en posición correcta, que os recuerdo podría ser simplemente sentado en una silla si os es muy difícil lograr esta posición las primeras veces, ponemos atención en nuestra respiración del mismo modo que hemos hecho en los ejercicios de arraigo tanto en pie como en suelo.
A partir de aquí simplemente vamos a observar nuestra respiración, sensaciones y pensamientos. Como quien observa un paisaje desde lo alto de una montaña en el que la tierra son las sensaciones corporales y el cielo nuestra mente surcada de nubes que son nuestros pensamientos que llegan, pasan y se van. La respiración eres tú, eres quien observa y contempla. Sin juicio y sin ninguna pretensión. Sea lo que sea, no me engancho, lo observo. Si en algún momento los pensamientos me atropellan, me pregunto: ¿Cuál será mi próximo pensamiento? y espero. Si en algún otro momento me pierdo, vuelvo a la respiración recuperando un ritmo con la figura del rectángulo que aprendimos con los ejercicios de respiración.
Recomiendo realizar la práctica de la meditación al menos 10 minutos si no hacéis el desbloqueo previo y cinco si lo hacéis, aunque en esta variante es probable que os apetezca estar más tiempo meditando.
Repetid ambas prácticas así como los anteriores ejercicios con regularidad y podréis apreciar que en vuestro día a día baja notablemente la intensidad del pensamiento en bucle y, cuando los tenéis, os es más fácil salir de él.
Saludos!!