Descubrir y potenciar tu conexión con el cuerpo.
Ejercicios de respiración consciente
Siguiendo con lo obvio y sencillo:
Aprovecho para recordar que nosotros, tú y yo, somos los creadores de nuestros pensamientos, por tanto, eso nos da un gran poder. Este ex que está en tu cabeza y todos los pensamientos en bucle que están en tu mente son de tu creación, por tanto, puedes desactivarlos o crear otras alternativas; es cuestión de descubrir cómo.
También aprovecho para recordar que somos mente y cuerpo, y ambos forman una totalidad, son la misma cosa en diferentes planos.
Así pues, si unimos ambos conceptos, podemos ejercer nuestro poder personal por medio de nuestros pensamientos o por medio del cuerpo.
Y un camino simple y obvio para acceder al cuerpo y, por tanto, a la mente, es la respiración.
Hoy vamos a trabajar sobre ella con unos ejercicios que os ayudarán a hacerla consciente y, a través de ella, autocontrolarnos.
Lo primero que hay que decir es que la mayoría de las personas respira mal. Se utiliza la respiración sin conciencia y utilizando solo la zona alta de los pulmones, el plexo solar. Además, se suele respirar solo por la nariz y de ambas formas se limita la capacidad respiratoria y, en consecuencia, la capacidad de cambiar estados de ánimo y pensamiento.
En el video os explico con fotos cómo pasa esto y cómo podemos cambiar. Aquí os doy una explicación: Una respiración correcta empieza por inspirar por la nariz, expandir el abdomen para que el diafragma baje, los pulmones ganen espacio y el aire entre profundamente. También pasa por expandir lateralmente la caja torácica con la ayuda de la expansión de los brazos hacia los lados, el descenso de los hombros hacia atrás y la relajación de las clavículas para que nuestro pecho gane espacio hacia adelante y hacia arriba.
La mejor manera de practicarlo es estirados en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies planas en el suelo.
Para hacer un primer movimiento fácil, piensa en respirar con la barriga e imagina tus pulmones como un fuelle. La parte de este que se hincha es tu barriga y desde aquí inspiras y expiras el aire. Para ayudarte, colócate la mano en la barriga y pon atención en cómo hinchar la barriga cuando tomas el aire y deshincharla cuando lo expulsas.
Márcate un ritmo en tu respiración: Inspiración – pausa (3-4 segundos) – expiración – pausa (3-4 segundos) – y nueva inspiración. También te puede ayudar marcarte el tiempo en segundos, contándolos para el tiempo de inspiración y expiración y que sean lo más similares posibles. Gradualmente, pon atención en vaciarte de aire, es decir, que la expiración sea más larga que la inspiración. Saca el aire por la boca, a diferencia de la inspiración que procura sea por la nariz. Insisto en esforzarte mínimamente en la fase de expiración, pues para inspirar contamos con la ayuda de la presión atmosférica que introduce el aire en nuestros pulmones. Con esta ayuda solo hemos de facilitar su entrada con el movimiento de tu abdomen, tu barriga que se hincha, y progresivamente el resto de musculatura del tórax.
Repite este ejercicio unas 10 veces y descansa para repetirlo de nuevo hasta completar 3 o 4 series.
Intenta poner atención en descansar tu espalda en el suelo, relajar tus hombros y clavículas, y que la mano en tu barriga sienta cómo tu barriga se infla y desinfla. Alterna el ejercicio con ojos abiertos y ojos cerrados. Cuando lo hagas con ojos cerrados, pon atención y date cuenta del recorrido del aire en tus pulmones y las sensaciones de tu cuerpo, como en el ejercicio anterior: cosas simples, temperatura, peso, tensión, etc. Si en algún momento te mareas, es porque hay un exceso de aire oxigenado en tu cuerpo. Recupera tu respiración habitual y repite el ejercicio haciendo más énfasis en la expiración, sacar aire y no forzar la inspiración.
Te puede ayudar imaginar un rectángulo para realizar esta respiración. Los dos lados largos serían la inspiración y la expiración y los lados cortos del rectángulo las pausas entre ellas. Como he dicho antes, te ayudará contar el tiempo en segundos que dedicas a la inspiración, la expiración y las pausas entre ambas.
Ejercicios complementarios de entrenamiento respiratorio.
Como variaciones al ejercicio principal y tomando como fuente de inspiración las formas geométricas, te propongo dos ejercicios más de respiración basados en el cuadrado y en el círculo, ya que podríamos decir que la figura básica que hemos trabajado ha sido el rectángulo.
Estos ejercicios serán solo para entrenar nuestra capacidad de dominar la respiración de forma complementaria, no son los principales.
Ejercicio Cuadrado: Sería una variación del anterior en el que, como en la figura cuadrada, los tiempos de inspiración, pausa, expiración y pausa son iguales, pongamos 5 segundos por ejemplo. En todo caso, experimenta con tiempos más cortos o más largos. Te puede ser útil para ejercitar el autocontrol.
Ejercicio Círculo: En este caso, las pausas entre inspiración y expiración quedan reducidas a la mínima expresión. Es un ejercicio que activa mucha energía y es fácil que te maree rápidamente. Te puede servir para romper un estado obsesivo y en algunos casos alterar tu percepción. No es peligroso. Solo llévalo a cabo con precaución y un tiempo breve.
Ejercicios de respiración de pie
Para este ejercicio vamos a introducir una posición de descanso de pie a la que llamamos “arraigo”. Al principio os parecerá que no es precisamente una posición muy descansada, pero si la practicáis veréis que resulta cómoda y os conecta rápidamente con vuestro cuerpo y vuestra respiración.
La posición de arraigo de pie consiste en colocar las piernas paralelas, separadas a la altura de las caderas, con las puntas de los pies hacia dentro (más bien cerradas) y las rodillas un poco flexionadas, descansando el peso del cuerpo hacia la parte anterior del pie. Colocamos el tórax y la espalda recta, los hombros caídos y hacia atrás, la cabeza recta con la mandíbula caída hacia el pecho y la boca un poco entreabierta. Nos ayudará imaginar una línea recta vertical que entra por nuestra coronilla y cae, a peso, por el centro de nuestras caderas hasta llegar al suelo. En torno a esa línea recta colocamos el cuerpo.
En esta posición de arraigo en pie repetimos los mismos ejercicios respiratorios que en la posición de arraigo en el suelo.
Estos ejercicios os serán muy útiles para reconectar cuerpo y mente y recuperar el autocontrol. No dejéis de practicarlos.r y zona mental.
Saludos!!